Unha serie de exercicios para perder peso e páxinas

Despois do nacemento, poden producirse depósitos excesivos de graxa debido a unha violación do equilibrio hormonal, o metabolismo ou debido a un excesivo alimento na cintura e no estómago. Esforzanse por desfacerse das capas de graxa nestes lugares porque estragan o aspecto e perturban o desgaste de roupa próxima. Non é suficiente unha dieta para eliminar lípidos. Precísanse exercicios para a perda de peso do abdome e os lados. O adestramento físico constante non só axuda a mellorar o aspecto, senón tamén a facer fronte a problemas de saúde.

Por que é importante realizar exercicios

Os exercicios eficaces non só teñen que ser realizados porque axudan a mellorar o aspecto. Tamén hai consellos médicos cos que é necesario conseguir o peso ideal segundo os estándares modernos:

1. A ameaza da escalada de colesterol. A produción de colesterol aumenta con alto peso. O contido excesivo desta sustancia no sangue empeora ben e leva ao desenvolvemento de diversas enfermidades.
2. Aumento do risco de accidente vascular cerebral e ataque cardíaco. Isto aplícase en particular ás persoas maiores de 40 anos cuxo índice de corpo 30 supera. Con exceso de masa e formación de lípidos en todas as partes do corpo, incluso na zona da cintura, o traballo dos vasos sanguíneos se deteriora e a carga do corazón aumenta. E estes factores aumentan significativamente a probabilidade de ataque cardíaco.
3. Determinación da circulación sanguínea. Cando as graxas no estómago elixen a localización, os órganos internos e os xenitais sofren a presión dos lípidos. As capas de graxa atrasan o fluxo de nutrientes e retardan a circulación sanguínea. Isto leva á fame de osíxeno de órganos. A fonte xeral esmagada está deteriorada, a dor e as cólicas son comúns. Aumenta o risco de desenvolver neoplasias.
4. Reducir a inmunidade. A graxa viola o metabolismo adecuado, deformar os antecedentes hormonais. O corpo non funciona depurado, o que leva ao seu debilitamento. Diferentes bacterias e microorganismos, os virus poden penetrar facilmente no corpo porque case non funciona a protección inmune.

Outro argumento para perder peso é un deterioro no estado da pel. Cando se forman sobrepeso, a pel e a graxa da cintura. Dado que as persoas con exceso de masa corporal sofren un aumento da sudoración, a suor reúne nesta engurra, o que leva á formación de alerxias, a aparición de irritación, picazón, manchas escuras e inflamación na superficie da epiderme. Estes problemas impiden que a praia e as piscinas públicas sexan visitadas tranquilamente. Podes levar a unha inflamación extensa da pel.

Despois, a loita contra o sobrepeso axuda a desfacerse de moitos complexos psicolóxicos. A calidade de vida nas persoas con peso normal é moito maior.

Cintura ideal e indicadores de peso

Por que loitar pola perda de peso? Se realizas exercicios para o abdome e as páxinas, debes saber claramente que indicadores (peso, cintura, etc.) deben deterse. Se non ten en conta os indicadores ideais, pode cubrir (para chegar ao esgotamento) ou, ao contrario, non recibir o resultado.

Aquí tes algúns feitos que axudan a escoller o obxectivo final de perder peso:

• As persoas cunha cintura de máis de 80 cm son máis susceptibles ao aumento dos niveis de colesterol. Se o principal propósito da perda de peso consiste en reducir o risco de enfermidades, pode parar a 70 cm e non entrar no "ideal" de 60 cm.
• Os nutricionistas prestan atención a un indicador como a diferenza entre o tamaño da cadeira e o alcance da cintura. Canto máis pequeno este indicador, maior será o risco de desenvolver enfermidades asociadas ao sobrepeso. Para protexerte e mellorar a saúde, tes que aumentar a diferenza entre cintura e cadros. Por suposto, o aumento das cadeiras non se aumenta, pero lea a diminución da circunferencia da cintura.
• Hai un índice xeral do corpo na práctica médica. Calcúlase en función do peso e do crecemento dunha persoa. A fórmula é a seguinte: un peso que está dividido por un cadrado do crecemento dos contadores. Cun tamaño de 170 cm e un peso de 54 quilogramos, obtemos o corpo do corpo 18,69. O sobrepeso comeza desde o índice 30. O IMC ideal é 23-25 e 18 xa non é suficiente. Calcula o teu propio índice corporal. Se supera o estándar de 30, segundo a mesma fórmula, calculas canto necesitas para reducir o peso para deixar un grupo de pacientes con exceso de peso.
• Tamén pode usar unha fórmula máis sinxela para calcular o peso normal. O peso óptimo dunha persoa é o crecemento (en cm) menos 110. Unha rapaza cunha altura de 180 cm debe pesar 70 kg. Non obstante, este indicador é incorrecto: pode que non sexa adecuado para homes, persoas cun estado fino do corpo.

Entón, se precisa os exercicios para perder peso, ten que controlar a cintura e o índice do corpo. É mellor se un nutricionista ou adestrador de fitness calcula o peso ideal e a cintura da cintura. Con dispositivos modernos, non só podes calcular indicadores óptimos como o peso e o alcance das distintas partes do corpo. Con dispositivos de diagnóstico tamén podes entender que porcentaxe óptima de graxa para o teu corpo. É menor para os homes que nas mulleres.

Como seleccionar un programa de formación

Que exercicios para a perda de peso do abdome e páxinas que se deben realizar en determinadas condicións? O conxunto de adestramento debe seleccionarse individualmente en función dos parámetros do corpo persoal. Un adestrador de fitness debería seleccionar o programa de formación. Para que poida aconsellarche, non é necesario visitar constantemente o Centro de fitness. É suficiente rexistrarse para consellos para un tempo no que un especialista selecciona un plan de formación para ti e amosa como se poden realizar certos exercicios.

Se non hai oportunidade de aconsellarte cun especialista, podes facer exercicios xerais: exercicios simples de mañá que só duran 15 minutos ao día. Non obstante, a eficacia de tales clases redúcese. A ximnasia axudará a eliminar só uns centímetros da cintura. Se o teu obxectivo é moito maior, debes seleccionar o programa profesionalmente.

En casos extremos podes seleccionar exercicios. Ao seleccionar, debes ter en conta os seguintes factores:

1. Contraindicacións médicas. Para os pacientes con problemas cardiovasculares, é mellor rexeitar a longa disposición e o halterofilia. As persoas con osteocondrose non poden ser realizadas por técnicas nas que teñen que levar a cabo movementos repentinos. Para as mulleres embarazadas, é mellor renunciar completamente a exercicios para os lados e exercicios para a perda de peso, xa que a súa execución inadecuada pode danar os froitos.
2. A escala do obxectivo. Canto máis difícil sexa lograr o obxectivo, máis difícil debe ser unha serie de adestramento. Se queres tirar máis de 5 quilogramos xunto con exercicios eficaces, tes que ver unha dieta. Se o obxectivo é baixar o peso rapidamente e reducir a cintura, é importante combinar exercicios de adestramento cardio e prensa.
3. Condicións para o exercicio. Cando visitas o ximnasio, podes usar técnicas que requiran o uso de simuladores. Na casa tes que renunciar a tales técnicas e facer os exercicios máis sinxelos. Se estás implicado no aeróbic, debes concentrarte en exercicios cunha bola de ximnasia.
4. O volume de lecer. O ideal sería que teñas que tratar con tres veces por semana durante 1-2 horas. Non obstante, se non hai tempo suficiente, a elección dos exercicios diarios da mañá debería deterse durante 15 minutos.

A secuencia de exercicios

Para que os lípidos vaian máis rápido, ten que realizar exercicios, xa sexa na ximnasia na casa ou na formación profesional, en determinada orde. A saber:

• Quentamento ou adestramento cardio. Na casa basta con facer ximnasia de 5 minutos. O ideal sería que os exercicios deberían estar precedidos por unha carreira ou natación.
• Exercicio sinxelo.
• Ximnasia respiratoria.
• Un exercicio máis complexo.
• Ximnasia respiratoria.
• Ao final -un adestramento cardio máis curto ou cálido para aliviar a tensión muscular.

O número de exercicios non é limitado, o principal é que prevalece con exercicios de respiración. É moi doado facelo: tes que respirar profundamente e con calma, tomar pasos lentos ou levantar e baixar as mans.

Ximnasia da mañá

A opción máis sinxela que axudará a perder peso sen un gran esforzo e a perda de tempo é o ximnasio diario da mañá. Debe ir acompañado da nutrición correcta, se non, non haberá resultado. Exercicios básicos:

1. Quentar. Leva 5-15 minutos. Está a camiñar, tendencias, "Mill". Cada exercicio debe realizarse 10-15 repeticións.
2. Ascensores pélvicos. O foco nos ombreiros e os tacóns, a piscina sobe, a parte superior das costas non se disolve do chan. Despois de cada ascenso, tes que aguantar uns segundos e logo volver á súa posición orixinal. O número de repeticións é de 10-15.
3. Estende os brazos e as pernas. Cando te axudas coas mans e manteña as pernas rectas, tira o corpo á perna e ás pernas ao corpo. As pernas teñen que ser levantadas sobre o chan e a parte traseira da alfombra de ximnasia debe ser rasgada. Repita os 5 a 15 veces 5 segundos na posición aumentada.
4. A parte traseira está no chan, as pernas están enderezadas. Se te aferras entre si coas pernas, tes que levalas a 20 cm do chan e levalas ata 7 segundos. Logo baixar lentamente. Repita 15 veces.

A ximnasia pódese realizar pola mañá, ata 13 horas ou pola noite de 17 a 18 horas, entón os procesos da graxa de combustión están activados.

Ximnasia nun centro de fitness

Antes de comezar a ensinar a través de simuladores, é importante levar a cabo un cálido competente. Como ver isto na sección seguinte.

A continuación tes que seleccionar simuladores que poidan axudar a reducir a cintura:

• Simulador de remo. O movemento principal é o remo. Os músculos das mans e da prensa melloran. O movemento debe realizarse durante 15 a 20 minutos e logo facer un descanso para os exercicios de respiración. O nivel de tracción pódese definir e os simuladores de remo alto non precisan moito esforzo, incluso as nenas non preparadas completaranse cun alto nivel.
• Disco. Pódese atopar na rúa e nun centro de fitness ou só podes mercar 500 rublos. Están de pé nos pés no disco duro e levaron a cabo torsión (a parte móbil do disco cumpre 360 graos e o caso xira con el). Non hai necesidade de facer toda a velocidade. Debe coller algo coas dúas mans (sobre todo o foco está na fiestra) e só xire o corpo as cadeiras e os músculos do abdome cara á esquerda ou á dereita. As curvas deben producirse a miúdo e rapidamente. A duración do adestramento é ata que a cabeza xira. O ideal sería que se realicen 2-3 enfoques durante uns minutos. Este é un bo simulador de calefacción.
• Ladra para a prensa. Aquí podes facer exercicios para a prensa desde diferentes posicións. A mellor opción é a torsión, eliminan rapidamente a graxa dos lados. As nenas deben levar a cabo 3 enfoques de 15 xiros, homes - 5.

Cando os músculos abdominais se cansan, vai de vacacións ao ir á fita durante 10-15 minutos ou facer exercicios de respiración.

Durante a forma física, recoméndase usar un corsé de fitness que se selecciona individualmente.

CARDIOCACIÓN

O adestramento cardiral é tal tipo de cargas que teñen como obxectivo mellorar o funcionamento do corazón. Fortalecen o músculo cardíaco, melloran a circulación sanguínea, aumentan a resistencia do corpo. É o adestramento cardio que desencadea o proceso de queima de graxa, que logo se fixa con exercicios locais.

O mellor tipo de formación cardio está funcionando. Pódese facer nunha fita na casa. Na estación cálida, é aconsellable camiñar ao aire fresco: cando as leccións están na rúa, o osíxeno mellórase no corpo. A ubicación óptima da lección é un parque con cintas de correr.

Correr non debe ser "para o desgaste". A carga aumenta. Se empregas unha fita, primeiro establece unha velocidade de 2 a 3 quilómetros por hora (paso sinxelo) e aumenta gradualmente ata 5. Se tes a sensación de que terás que terás unha velocidade sen lesións respiratorias, atopa un indicador durante 7 quilómetros por hora. O tempo total da lección é de 15 a 30 minutos, dependendo da resistencia individual. Durante o exercicio, é importante observar as regras de respiración: cun paso lento, respiración profunda mentres corre -, respiracións curtas pero regulares.

Despois de que o período de prácticas caducase, é necesario reducir a velocidade e camiñar a pé. Se estás na fita, fai unha velocidade de 3 quilómetros por hora cando estea na rúa na rúa e logo cambie demasiado rápido a un paso normal. Para aumentar o fluxo de osíxeno, fai as mans: levantalo e baixalo, cruzar a cabeza e logo distribuíla nos lados.

Despois dun adestramento cardio, podes facer exercicios básicos. Se están implicados exercicios co risco de estiramento, tamén realizan equipos de calefacción (torsión, tendencias).

Procedementos adicionais: masaxe, natación

A queima de graxa acelera cando recae na axuda dalgúns procedementos adicionais. As mellores opcións son as masaxes e a natación:

1. Coa masaxe non só pode eliminar a graxa, senón tamén o exceso de pel. Acelera a queima de lípidos e mellora a circulación sanguínea. O ideal sería que pague a pena usar un masaxe de vibracións profesionais. Non obstante, unha mellor opción de orzamento é adecuada para visitar o masaxista unha vez por semana.
2. A natación mellora o estado da pel, faino máis forte, desenvolve os músculos do abdome. Visita a piscina dúas veces por semana. Para unha sesión de 45 minutos, é mellor nadar con técnicas como a bolboreta e o sapo. A aparición do abdome e dos lados tamén mellorará a somersault no aeróbic da auga e da auga.

Para eliminar a graxa, non é suficiente para realizar un exercicio para a perda de peso. O enfoque da clase debe ser complexo. Asegúrese de seguir as recomendacións do nutricionista, realizar os exercicios na orde correcta e cambiar os exercicios de carga e respiración. Entón o resultado non chegará moito tempo.